Kun je als sporter ook veganistisch eten? Deze vraag krijgen we toch echt nog heel vaak en met name ook hoe je dat dan goed doet.
Wil je hier ook meer over weten? Lees dan vooral verder!
Om meteen maar een antwoord te geven op de vraag, JA! zeker kan je optimaal presteren op een plantaardig eetpatroon! Plantaardige voeding bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt, ook als je veel sport. Er zijn wat aandachtspunten, die beschrijven we hieronder.
Waar moet je extra op letten?
1. Energie
Veel dierlijke producten bevatten meer energie dan plantaardige producten. Zorg ervoor dat je voldoende eet als je plantaardig eet, om toch aan voldoende calorieën te komen. In veel gevallen moeten de porties wat groter worden. Kies ook voor producten met een hogere energiedichtheid, denk aan noten, avocado en olie. Het is altijd verstandig om je voeding eens te berekenen met bijv. de eetmeter, zo bereken je gemakkelijk of je voldoende energie binnenkrijgt.
2. Eiwitten
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan 2 soorten aminozuren: de niet-essentiële aminozuren en de essentiële aminozuren. De laatste moet je uit voeding halen, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Ongeveer 70% van je spiereiwit bestaat uit essentiële aminozuren en daarnaast zijn ze heel belangrijk voor de omzetting van eiwitten in je spier. Kortom: essentieel ;) dus!
Als sporter heb je een hogere eiwitbehoefte in verband met de opbouw en onderhoud van je spiermassa. De precieze behoefte is afhankelijk van het type sport, de duur, frequentie en intensiteit van je sport en de mate van getraindheid. Een duursporter (bijv. hardlopen en wielrennen) heeft ongeveer 1,2-1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig en een krachtsporter (bijv. fitness, gewichtheffen, boksen) 1,5-1,8 gram. Voor mensen met een plantaardig eetpatroon is de behoefte net iets hoger. Dit komt omdat plantaardige eiwitten een iets lagere biologische beschikbaarheid hebben (ze missen 2-3 essentiële aminozuren). Dit geldt overigens niet voor soja, quinoa en hennepzaad, die bevatten wel alle aminozuren.
Plantaardige bronnen rijk aan eiwitten zijn peulvruchten zoals kikkererwten, bonen en linzen. Maar ook volkoren granen, noten, zaden en pitten, groente en sojaproducten zoals tofu, tempé en sojazuivel bevatten veel eiwitten. Soja bevat alle essentiële aminozuren en dus een prachtige bron voor sporters. Het is verstandig om dagelijks te variëren met verschillende eiwitbronnen om aan alle essentiële aminozuren te komen. Combineer granen met peulvruchten en noten, dit hoeft overigens niet binnen 1 maaltijd te zijn.
Een voorbeeld:
Een mannelijke krachtsporter van 75kg met een plantaardig eetpatroon heeft een behoefte van 75 (lichaamsgewicht) x 1,5 (verhoogde behoefte door krachttraining) x 1,2 (verhoogde behoefte door plantaardig eetpatroon) = 135 gram eiwit.
3. Ijzer
Voor iedereen, dus ook voor sporter is het belangrijk om op je ijzerinname te letten. Plantaardig ijzer zit in veel verschillende voedingsmiddelen en wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C. Lees er meer over in deze blog.
4. Calcium
Gebruik dagelijks groene (blad)groente zoals spinazie en boerenkool. Verder zit er calcium in plantaardige zuivel (gebruik bij voorkeur sojazuivel zoals sojamelk, sojayoghurt of sojakwark of erwtenmelk i.v.m. de eiwitten), noten, zaden en zeewier.
Zijn supplementen nodig?
Ook vitamine D, B12 en omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor sporters die plantaardig eten. Dit geldt overigens voor iedereen die veganistisch eet! Probeer ook dagelijks buiten te komen voor de opname van vitamine D door de huid.
Eiwitshakes
Een eiwitshake kan een makkelijke aanvulling zijn op je voeding. Een schepje eiwitpoeder bevat ca. 20-30 gram eiwitten. Zeker (de wat zwaardere) krachtsporters kunnen hierdoor makkelijker aan de verhoogde behoefte komen.
Creatine
Als je een explosieve sport beoefent, zoals crossfit, gewichtheffen of sprinten, dan kan creatine je prestaties bevorderen. Het is betrokken bij de nieuwvorming van ATP (energie) en is daarmee belangrijk voor explosieve kracht.
Kortom plantaardig eten in combinatie met sport is hartstikke geschikt! Heb je moeite met de inname van voldoende eiwitten? Kijk dan eens tussen onze gerechten. Een aantal gerechten met veel eiwitten:
sojakwark met granola en fruit (zie afbeelding)
Reactie plaatsen
Reacties